my workouts

 My workouts! ❤

Wszystko o tym, jak wyglądały moje treningi kiedy pracowałam nad lepszą sylwetką i jak ćwiczę teraz. Prawda jest taka, że nie trzymam się utartych schematów, szybko się nudzę, dlatego cały czas szukam nowych pomysłów.

myworkouts_p4

Kiedyś…

Na początku zaczęłam chodzić zajęcia na siłowni typu ABT, Power Pump itd, później sama układałam sobie trening i trwało to około roku. Przez ten czas pracy nad sylwetką poznałam dużo ćwiczeń. Przerwałam chodzenie na siłownie ze względu na kontuzję i zaczęłam robić trening w domu. Trochę brakuję mi w ukochanych kettleballs i TRX, więc nie wykluczam, że jeszcze się tam pojawię. 🙂 Przedstawię Wam mniej więcej jak wyglądał tydzień moich treningów na siłowni.

Do rzeczy!

Moje treningi na siłowni były raczej ogólnorozwojowe, ale raz w tygodniu wykonywałam trening z koncentracją na nogi i pupę, który był najcięższy z całego tygodnia. Oprócz tego robiłam 2-3 inne, jeden z koncentracją na górne partie oraz jeden trening całego ciała. W sumie na siłowni byłam w tygodniu 3, czasami 4 razy. W początkowym okresie kiedy zależało mi na zrzuceniu tkanki tłuszczowej, po treningu siłowym robiłam kardio 15-20 minut na bieżni. Staram się traktować każdy trening inaczej. Zazwyczaj dzień przed zastanawiam się na jakich partiach chcę się skupić i co zrobić, żeby go urozmaicić. Zawsze staram się wprowadzić do treningu coś co będzie dla mnie wyzwaniem. 🙂

Forget skinny. Exercise to be one strong badass!

Wszystko spisywałam wcześniej na karteczce i na miejscu robiłam swoje! Bardzo się ucieszę jeśli zdecydujecie się wykonać, któryś z moich treningów. Dajcie mi koniecznie znać w komentarzu lub wiadomości Wasze wrażenia i uwagi ! <3 Let’s go!

myworkouts_p5

Oto moje przykładowe treningi z całego tygodnia:

Poniedziałek

klatka, ramiona, triceps

  1. pompki na poręczach 12 powtórzeń x 4 serie
  2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12 p x 4s
  3. naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 12 p x 4 s
  4. wyciskanie sztangielek nad głowę 12×4
  5. wyciskanie francuskie sztangi 12×4

oraz circuit złożony z ćwiczeń z masą własnego ciała, z kettlebell i TRX który powtarzam 4 razy! ????

podaję wagę kettlebells przy każdym ćwiczeniu, lecz musicie to skorygować do swoich możliwości. Polecam ciężar dobrać tak, żeby nie był za duży, bo straci na tym Wasza technika wykonywania ćwiczenia! Natomiast przy trzech ostatnich powtórzeniach powinniście poczuć ten pozytywny ból w mięśniach! ????

Circuit <3

1. deadlift ze wzniosem ramion 20 p 12 kg

2. przysiad z podaniem z ręki do ręki kettlebell między nogami i uginaniem ramion w górnej pozycji przysiadu (figure) 20 p 8 kg

3. odwrotne pompki 20 p

4. wzniosy nóg leząc na plecach 20 p

5. TRX arm walk 10p przykładowy filmik, aczkolwiek aż tak wysoko jak ten gość się nie unoszę ????

Środa

Nogi i pupa! <3

Maszyny:

  1. uginanie na suwnicy (ciężar należy dostosować do siebie, ja zaczęłam od jakiś 30 kg, później ćwiczyłam z 50 kg i 60 kg) 3 serie po 12 powtórzeń z lżejszym ciężarem i 1 seria 12 powtórzeń z trochę większym ciężarem ????
  2. wymachy nogi w tył 3 serie po 12 powtórzeń (25 kg) i 1 seria 12 powtórzeń z 26,5 kg.
  3. przysiady ze sztangą (pomagam sobie ćwicząc na maszynie Smitha) 4 serie po 15 powtórzeń (25/30 kg)
  4. deadlift na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń (10 kg)
  5. TRX glute bridge z jedną nogą w górze 12 powtórzeń na nogę 4 serie

ćwiczenia z kettlebells, każde powtarzam 3-4 razy  🙂

  1. wykroki w miejscu 15 powtórzeń na nogę (8 kg w każdej ręce)
  2. miedzy ćwiczeniami wskakiwanie z przysiadem na bosu 15 razy 
  3. sumo squat 15 powtórzeń (16 kg)

po takim treningu jeśli miałam ochotę ‚się dobić’ zakładam na nogi obciążniki ok. 2kg na nogę i wykonuje 3-4 ćwiczenia tego typu jak:

  1. 1.wymach nogi do góry i w bok  15 razy na nogę
  2. 2. hydrant z wyprostem 15 razy na nogę
  3. 3. donkey kicks 30 razy na nogę ????
  4. 4. krzyżowanie nóg w leżeniu na plecach

ufff!! porządne rozciąganie i zimny prysznic. 

Piątek

trening całego ciała

(ciężar dopasowany do mnie i do ciężkości sztangi)

  1. wisłowanie ze sztangą 10 kg 12 razy po 4 serie
  2. wyciskanie sztangi do klatki leżąc 10 kg  15 razy po 4 serie
  3.  francuskie wyciskanie sztangielek 12 razy na jedną rękę po 3 serie 4kg
  4. deadlift ze wzniosem sztangi do brody 10 kg 12 razy po 4 serie
  5.  kettlebell swing 10 kg 12 razy po 4 serie

TRX  circuit! <3

każde ćwiczenie wykonywanie jest z linami TRX :)

single arm squat with jump 10 razy

pike 15 razy

arms walk 10 razy

przyciganie kolan do klatki w planku 15 razy

glute bridge 15 razy

wszystko powtarzam 3-4 razy! ????

 myworkouts_p6

Pamiętajcie żeby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę!;) Oprócz siłowych treningów kiedy na dworze było ciepło biegałam raz lub dwa razy w tygodniu, zazwyczaj na czczo lub po malej przekąsce, 30 minut biegu średnim tempem. 🙂 Jeśli temperatura na dworze mi nie służyła robiłam kardio na bieżni po treningu siłowym ok 20 minut. W sumie ćwiczyłam 5-6 dni w tygodniu, to zależało od ilości czasu i tego jak się czułam. Od kilku miesięcy ćwiczę w domu z trenerami na youtubie. 😉 Na swoim prywatnym kanale tworze publicznie dostępne listy, więc jeśli szukacie nowych filmików z treningami może spodoba Wam się coś z moich ulubionych. Tutaj link do mojego kanału: https://www.youtube.com/channel/UCuEHGqv9fgUzIdOLC1QvsAw

Takie treningi w domu robię 3-4 razy w tygodniu, jeden trwa ok. 40 minut. Nie chodzę już na siłownie, za to zaczęłam uprawiać jogę i to ona stała się dla mnie najważniejsza. Chodzę do profesjonalnej szkoły 2-3 razy w tygodniu. Bardzo zachęcam wszystkich do spróbowania tego typu aktywności, pomogła mi ona nie tylko poznać możliwości mojego ciała, ale nauczyła cierpliwości i akceptowania swojego ciała. 🙂

Dziś nie wyobrażam sobie mojego życia bez aktywności fizycznej, dzięki niej mam lepsze samopoczucie i dobrze się ze sobą czuje! Nie chodzi tylko o sylwetkę, ale o pokonywanie swoich słabości, by każdego dnia być silniejszym.

 

myworkouts_p3

 

Subscribe to our mailing list

* indicates required
" >

Get Free Email Updates!

Signup now and receive an email once I publish new content.

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.